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Que tal dizer adeus ao sedentarismo?

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Tempo de Leitura: 7m

Que tal dizer adeus ao sedentarismo?

Você já sabe que a falta de atividade física provoca uma série de problemas, como doenças cardiovasculares e dores musculares. Veja aqui 5 dicas espertas para começar (ou voltar) a se mover

 

Você sabia que o sedentarismo é considerado o quarto fator de risco de mortes no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS)? A falta de atividade física regular está associada a uma série de problemas, como hipertensão, doenças cardiovasculares e crônicas, como o diabetes. O sedentarismo pode ainda gerar uma consequência bastante incômoda: as dores musculares.

“Pessoas inativas e que passam muito tempo sentadas podem ter um enfraquecimento da musculatura que sustenta a coluna vertebral, gerando dores que afetam principalmente a região lombar”, afirma o personal trainer Fábio Medina, mestre em Biodinâmica do Movimento do Corpo Humano pela Universidade de São Paulo (USP).

A OMS recomenda a prática de 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos. Esses 30 minutos diários de exercícios podem reduzir em até 50% o risco de doenças cardíacas. A prática regular de atividade física auxilia ainda no controle do peso, alivia dores musculares e o estresse e melhora a qualidade do sono.

Veja, a seguir, 5 dicas para começar a praticar exercícios físicos e fugir do sedentarismo.

1.Sem tempo para se exercitar? Use as atividades do dia a dia

Se você ainda não conseguiu organizar a rotina para se exercitar, um bom começo para melhorar o condicionamento físico é usar as atividades do dia a dia. Mora em prédio? Experimente trocar o elevador pela escada. Se vai de ônibus ao trabalho, desça dois pontos antes e caminhe por 10 minutos até chegar à farmácia ou voltar para casa. “Se a falta de tempo é um problema, é possível também optar por treinos reduzidos”, afirma Diego Paladini, educador físico formado pela USP e apresentador do canal Saúde na Rotina. “Não deu para fazer uma caminhada de 5 quilômetros? Faz de 2. O importante é manter o ritmo”, diz Paladini.

2. Experimente várias modalidades até encontrar uma que goste

A caminhada é uma ótima forma de começar. Medina recomenda 30 minutos de caminhada moderada ou intensa durante cinco dias por semana. “Caminhar mexe com o sistema cardiovascular, ativa a musculatura e gera bem-estar”, afirma o educador físico.

Mas o bom mesmo é encontrar uma atividade física que dê prazer. Assim, será mais fácil encaixá-la na agenda. O ideal, dizem os especialistas, é ir testando diferentes modalidades até descobrir aquela de que mais gosta. “Quando a gente gosta de uma atividade, tende a fazer mesmo naqueles dias de muita preguiça”, afirma Paladini.  

3. Corrija a postura e se exercite no trabalho

Farmacêuticos costumam passar muitas horas em pé. Para evitar dores musculares e desconforto, algumas ações podem ajudar. “Ao permanecer em pé, procure ficar a maior parte do tempo com as pernas paralelas e com o peso distribuído igualmente entre os dois lados do corpo”, afirma Diego Paladini. “Apoiar o corpo só em um dos lados pode parecer mais fácil, mas é um alívio momentâneo. Ao longo dos dias pode gerar dores e problemas posturais”, diz Paladini.

Alguns minutos de alongamento ao longo do expediente são também úteis para relaxar músculos, tendões e articulações. “Hoje passamos muito tempo no celular, olhando para baixo. Se a cada duas horas você erguer a cabeça e olhar para o teto, conseguirá alongar a musculatura da coluna”, diz Paladini. Girar o pescoço para os dois lados e dobrar a perna em direção aos glúteos, segurando pelo tornozelo, são também ótimos exercícios. “Basta ficar cinco segundos em cada uma das posições a cada duas horas para ajudar a aliviar a tensão muscular”, afirma Paladini.

4. Crie metas atingíveis e busque regularidade

Estabelecer objetivos é uma boa maneira de se motivar. Mas de nada adianta criar metas inatingíveis, como correr duas horas por dia, se você sabe que será difícil cumpri-las. Isso gera ansiedade e desânimo. Outro ponto importante é manter a regularidade.

“O corpo não foi feito para ficar parado. A falta de movimento prejudica a coluna, que é móvel, encurta a musculatura e gera dores”, afirma a fisioterapeuta e professora de educação física Sonia de Souza Nascimento. “Você pode começar devagar e aumentar a intensidade do exercício gradativamente. Mas é preciso persistência e regularidade.”

5. Evite planejar demais antes de começar e depois não desista

Você já entendeu que o sedentarismo não é nada bom para a saúde, então agora precisa planejar o que fazer, definir os horários, comprar a roupa adequada. OK, mas não deixe que esse planejamento leve meses e boicote seus planos. “O começo muitas vezes parte de uma necessidade, como eliminar uma dor muscular, por exemplo, mas aí o problema some e a aderência vai junto”, afirma Medina.

Segundo Paladini, de nada adianta fazer um super treino num dia e depois ficar uma semana inteira sem praticar. “Se você só tem 10 minutos na hora do almoço, aproveite esse tempo. O importante é fazer alguma coisa para se movimentar.”

Como vimos, a prática de exercícios físicos protege o corpo contra uma série de doenças e só traz benefícios. Então, que tal dar adeus ao sedentarismo e começar com 30 minutos de caminhada, cinco vezes por semana? Além de manter uma boa forma física, você terá mais disposição no dia a dia e ainda sairá das estatísticas do Ministério da Saúde, que apontou, em uma pesquisa recente, que 44% da população adulta brasileira não pratica um nível suficiente de atividade física.

 

Fontes: Fábio Medina, graduado em Educação Física, Especialista em Fisiologia da Atividade Física e Nutrição (USP), mestre em Biodinâmica do Movimento do Corpo Humano (USP). www.fabiomedina.com.br, acessado em fevereiro/2020.

Diego Paladini, graduado em Educação Física pela Universidade de São Paulo, produtor de conteúdo para o canal Saúde na Rotina. www.youtube.com/user/SaudenaRotina, acessado em fevereiro/2020.

Sonia de Souza Nascimento, fisioterapeuta e educadora física.

Pesquisa Vigitel Brasil 2018 – Vigilância de Fatores de Risco e Proteção Para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico – Ministério da Saúde portalarquivos2.saude.gov.br/images/pdf/2019/julho/25/vigitel-brasil-2018.pdf , acessado em fevereiro/2020.

Plano de Ação Global para a Atividade Física 2018-2030 – Mais Pessoas Ativas para um Mundo Mais Saudável – Organização Mundial da Saúde apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272721/WHO-NMH-PND-18.5-por.pdf, acessado em fevereiro/2020

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